기초대사량(BMR) 계산기

이 도구에 대해

기초대사량(BMR)은 아무것도 하지 않고 누워만 있을 때 생명 유지에 필요한 최소 칼로리입니다. 총 일일 에너지 소비량(TDEE)은 BMR에 활동량을 곱한 실제 소비 칼로리입니다.

Mifflin-St Jeor 공식을 사용합니다. 남성: BMR = 10W + 6.25H - 5A + 5, 여성: BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161 (W=체중kg, H=키cm, A=나이). 현재 가장 정확한 BMR 공식 중 하나입니다.

BMR 계산에는 Harris-Benedict 공식과 Mifflin-St Jeor 공식이 대표적으로 사용됩니다. Harris-Benedict 공식은 1919년에 개발되어 1984년에 개정되었고, Mifflin-St Jeor 공식은 1990년에 발표되었습니다. 미국영양사협회(ADA)는 Mifflin-St Jeor 공식이 실제 측정값과 오차가 가장 적다고 권장한 바 있습니다.

TDEE를 구할 때 사용하는 활동 계수는 다음과 같습니다. 비활동적(BMR x 1.2), 가벼운 활동(BMR x 1.375), 보통 활동(BMR x 1.55), 활발한 활동(BMR x 1.725), 매우 활발한 활동(BMR x 1.9)입니다. 자신의 직업과 운동 빈도를 고려하여 적절한 수준을 선택하세요.

기초대사량은 나이가 들수록 감소합니다. 일반적으로 30대 이후 10년마다 약 2~3%씩 BMR이 줄어드는데, 이는 근육량 감소와 호르몬 변화가 주된 원인입니다. 꾸준한 근력 운동을 통해 근육량을 유지하면 기초대사량 감소를 늦출 수 있습니다.

체중 감량을 원한다면 TDEE에서 약 500kcal를 줄인 식사량을 목표로 하세요. 주당 약 0.5kg 감량에 해당합니다. 체중 증량은 TDEE보다 약 300kcal 더 섭취하는 것을 권장합니다.

이 계산기는 참고 목적으로만 사용하세요. 실제 필요 칼로리는 개인의 건강 상태, 대사 질환, 활동 강도에 따라 다릅니다. 체계적인 다이어트는 전문 영양사, 의사와 상담하세요.

자주 묻는 질문

기초대사량보다 적게 먹어도 되나요?

권장하지 않습니다. BMR 이하로 먹으면 단기적으로는 체중이 줄지만, 근육 손실, 대사 저하, 영양 결핍이 발생할 수 있습니다. 최소한 BMR 이상의 칼로리를 섭취하면서 운동으로 적자를 만드세요.

TDEE가 매일 달라지나요?

네. 그날의 활동량에 따라 실제 소비 칼로리가 달라집니다. 이 계산기는 선택한 활동 수준을 기준으로 주간 평균 소비량을 추정합니다.

기초대사량과 총 소비 칼로리(TDEE)의 차이는?

기초대사량(BMR)은 호흡, 체온 유지, 장기 기능 등 생명 유지에 필요한 최소 에너지이고, TDEE는 BMR에 일상 활동과 운동으로 소비하는 에너지를 더한 총량입니다. 다이어트나 체중 관리 시에는 BMR이 아닌 TDEE를 기준으로 칼로리 섭취 계획을 세워야 합니다.

기초대사량이 높으면 살이 덜 찌나요?

기초대사량이 높으면 같은 양을 먹더라도 더 많은 에너지를 소비하므로 상대적으로 체중이 늘기 어렵습니다. 근육량이 많은 사람일수록 BMR이 높은 경향이 있으며, 근력 운동과 단백질 섭취로 근육을 늘리면 기초대사량을 높이는 데 도움이 됩니다.

다이어트 시 기초대사량 이하로 먹으면 안 되나요?

장기간 BMR 이하로 칼로리를 섭취하면 신체가 에너지 절약 모드로 전환되어 대사율이 떨어지는 '적응성 열 생산 감소(adaptive thermogenesis)' 현상이 발생합니다. 이로 인해 다이어트 후 요요 현상이 나타나기 쉽고, 탈모, 무월경, 면역력 저하 등의 부작용이 생길 수 있습니다. TDEE에서 300~500kcal만 줄이는 완만한 감량이 안전합니다.

참고 기준

• 미국영양학회 (ADA) — Mifflin-St Jeor 공식 권장 근거
• 세계보건기구 (WHO) — 활동 수준별 에너지 필요량 가이드라인

위 기준은 참고용이며, 정책 변경 시 반영이 지연될 수 있습니다. 정확한 정보는 해당 기관 공식 사이트를 확인하세요.

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